Psykologi Blog

Bedre Søvn

Det har vist sig, at et dårligt søvnmønster kan give en masse forskellige negative symptomer. Vi bliver dårligere kognitivt, får mindre energi og kan lettere overvældes af tanker og følelser. Derfor er søvn essentiel når man gerne vil lave en positiv psykologisk udvikling, eller for den sags skyld, bare vil fungere godt i hverdagen.
Dette redskab er en hjælp til hvordan man kan forsøge, at skabe et bedre søvnmønster for sig selv. Selvom noget står her, som måske er imod noget du gør, der faktisk virker for dig, så husk, at det der virker for dig, er det vigtigste.

Redskabet her kan dog virke som en torn i øjet, på de mennesker som kæmper med psykologiske udfordringer af forskellig slags, netop fordi de ikke kan sove, selvom de prøver hvad som helst. Det er meget normalt, at det er svært at opretholde et godt søvnmønster, når man kæmper med en psykologisk udfordring. Hvis du oplever, at redskabet her ikke virker eller du har prøvet det hele før, så kunne du overveje at takle din psykologiske udfordring først. Til dette er der flere redskaber hos Din Fremtid Nu, eller du kan overveje, at søge hjælp og støtte hos en psykolog eller lignende.

Når du skal sove, er der nogle ting, du kan gøre for, at øge chancen for en god nats søvn:

Hold igen med koffein-holdige fødevarer, så som kaffe, cola, chokolade og lignende. Eventuelt lav en regel med dig selv om, at 2 timer før du skal sove, må du ikke indtage noget med koffein i.

Lad være med at spise et stort måltid op til, at du skal sove. Faktisk er der mange mennesker som har glæde af, at lade være med at spise og drikke noget som helst, op til 2 timer før de skal sove. Hvis du bliver tørstig så er vand eller afslappende grøn The at foretrække. Husk også, at et stort måltid for kroppen, ikke kun handler om store mængder af mad. For kroppen handler det meget mere om kalorier, så fx en pose almindelige chips, kan sagtens rumme kalorier svarende til et stort måltid.

Samtidig skal du heller ikke ligge dig til at sove og være sulten. Sørg for at få en god rutine i forhold til mad og drikke, så du ikke er sulten, men samtidig kan lade være med at spise, før du skal sove. Her kan det også være meget gavnligt, at lære dig selv at kende forskel på, om du er reelt sulten eller om din krop ‘bare’ er sukker sulten.
I vores samfund i dag, skal man faktisk gøre en stor indsats for ikke at blive afhængig af sukker, og en af symptomerne er, at vi oplever en sult, selvom vores krop ikke mangler mad. Hvis du er i tvivl om hvordan du skal takle en sukker-afhængighed, så er det bedste at gøre, at kontakte en ernæringsprofessionel. Du kan også prøve, at holde dig fra alt med tilsat sukker i tre dage (og her er det en god ide, at lære dig selv alle de mange, mange navne som tilsat sukker får i madvarer). Kan du det uden problemer ift. sult, tanker, følelser og energiniveau, så er du nok ikke sukker-afhængig. Oplever du svingende energi, følelser af tristhed og frustration, negative tanker og en meget stor sult, som ikke rigtig kan slukkes, så er det nok sandsynligt, at du er sukker-afhængig. Hvis du er sukker-afhængig og det forstyrrer din søvn, så er det nok en god ide, at gøre noget ved det.

Undgå at have alkohol i blodet, når du skal sove. Husk at det tager kroppen ca. 1 time, at nedbryde det alkohol der er i 1 genstand, så sørg for at give din krop tid til, at nedbryde alt alkohol i dit blod, i god tid inden du skal sove.

Sørg for at være fysisk aktiv. Ud over alt det andet gode som kommer af fysisk aktivitet ift. sundhed, energi og glæde, så giver det også bedre søvn. Når vi taler fysisk aktivitet, så husk, at alt er bedre end intet, så gør det, som du kan lige nu. Så kan du altid øge i intensitet senere hen.

Hvis du har svært ved at sove, så lav et skema hvor du præcist aflægger tid til at sove, i samme tidsrum hver nat, og hold det. Lad være med at tage middagslure, og skifte mellem at sove meget lidt en nat eller to for så, at sove meget længe en nat. Hvis du har svært ved at komme ind i en god rutine, så prøv at sørge for, at den første nat du begynder rutinen, er du meget træt. Dette kan du gøre eventuelt ved, at undgå lure eller ved at starte en dag, hvor du stort set ikke har sovet hele natten, enten fordi du har valgt det, eller fordi det har været en særligt dårlig nat. Husk, det skader ikke os mennesker, at have en nat med meget lidt søvn i ny og næ. Faktisk kan det være en hjælp, at holde sig søvnfri en hel nat og dagen efter, hvis man har et dårligt søvnmønster, fordi når man så ligger sig til at sove, efter så lang tid uden søvn, så falder kroppen hurtigere i søvn, og forstyrrende tanker og følelser, kan opleves meget mindre overvældende.

Det er også vigtigt, at du sørger for, at dit soveværelse er et rart sted at være. Der skal være roligt og du skal føle, at det er et afslappet og dejligt sted at være. Hvis det betyder, at du må holde det rent og ryddeligt, så gør det. Hvis det indebærer en form for hule-stemning, med mørke vægge og gardiner, så gør det. Gør det der virker for dig, så dit soveværelse bliver er rart sted at være.

Husk også, at sengen er til for at sove (hovedsageligt). Hvis du ligger og vender og drejer dig i mere end 20-30 minutter og ikke kan finde ro, så stå op og lav noget andet, i en halv til en hel time og prøv så, at ligge dig til at sove igen. Det kan også være en hjælp, at bruge en afslapnings- eller meditationsøvelse imens du ligger i sengen og skal til at sove. Prøv eventuelt nogle af den type øvelser her på siden.

Du kan eventuelt bruge nedenstående skema, og afkrydse hver dag, om du har gjort dig ordentligt klar til at sove. Du kan også bruge skemaet til, at holde styr på hvordan din søvn har været over en periode. På den måde kan du se om der er positiv udvikling, om du skal overveje andre tiltag, eller om der er særlige ‘soveklar’ områder, som du skal gøre noget særligt ved.

Soveklar Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Ingen koffein 2 timer før søvn
Intet stort måltid før søvn
Ikke ligge sig til at sove og være sulten
Ingen alkohol i blodet
Har været fysisk aktiv i dag
Har lagt gentagen, og nok, tid af til søvn
Soveværelse er rart og klar
Min søvn natten til i dag var:
fx: “Rigtig god, kun 1 opvågning og let indsovning”.
fx: “Skidt, kunne ikke falde i søvn, mange tanker”.
Del det du lige har læst!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.