Kognitiv TerapiPsykologiske Redskaber og Øvelser

Den Kognitive Diamant

Når du skal arbejde med dine tanker er det en god ide, at starte med et redskab som er meget håndgribeligt. Til dette formål kan du bruge den kognitive diamant, som er vist nederst.

Ideen med den kognitive diamant er, at du skal nedskrive og score forskellige områder, som har at gøre med dine tanker. Der er fire områder, der skrives om; dine tanker, dine følelser, dine kropsfornemmelser og din adfærd.

Du starter med, at skrive dine negative tanker ned i den øverste boks. Det er god ide, at tage en tanke ad gangen. Herefter scorer du tanken i procent (0-100), ud fra hvor meget du tror på, at det tanken siger er sandt. Du kan finde redskaber til at identificere dine negative tanker her, og finde viden om typiske negative tanke-kategorier her.

Fx hvis din tanke er, “jeg er ikke god nok”, skal du vurdere hvor meget du tror på, at du ikke er god nok. Lad os sige, at du fx tror, at det er 80% sandt, så skriver du 80 ud fra tanken, i den øverste boks.

Derefter går du videre til den næste boks, Følelser. Her skal du skrive hvilke følelser den tanke du skrev før, giver dig. Det kan fx være du bliver trist, vred, opgivende eller lignende.

Herefter skal du score hver følelse, på en skala fra 0-10, efter hvor meget du oplever, at følelsen overvælder dig, hvor 0 er slet ikke, og 10 er, at du er totalt opslugt af følelsen.

Fx hvis vi bruger samme tanke som før, “jeg er ikke god nok”, og forestiller os, at denne tanke vækker en følelse af tristhed, så kunne den fx scores til 8, hvis følelsen er ret overvældende.

Efter du har skrevet alle de følelser tanken vækker, så går du videre til Krop. Her skriver du alle de kropsfornemmelser, du får i forbindelse med tanken og følelserne. Det kan fx være du begynder at svede, at ryste, får svært ved at trække vejret, får en klump i halsen og lignende. Du skal ikke score dine kropsfornemmelser, men bare registrere dem og skrive dem ned.

Til sidst skriver du i Adfærd, hvad du typisk gør når tanken, de følelser den vækker og de kropsfornemmelser du oplever, er der. Det kan fx være, at du går en tur. Du spiser måske noget usundt (hvis du kan finde det), du bliver siddende helt stille og gør intet, eller hvad det nu kan være.

Du skal ikke score din adfærd, men blot skrive ned hvad du typisk gør.

Efter du har nedskrevet hele forløbet med din tanke og hvad den gør ved dig, skal du udfordre tanken. Dette kan med fordel gøres ved brug af Nøglespørgsmål til at udfordre dine negative automatiske tanker, som du finder her. Kort sagt skal du udfordre din tanke ved, at prøve at finde argumenter for, at tanken måske ikke helt har ret, eller at den er for unuanceret. Det er ikke meningen, at du skal afvise tanken helt, men blot forsøge, at finde argumenter for, at det budskab den kommer med ikke er 100% sandt.

Fx hvis vi tager samme tanke som før, “Jeg er ikke god nok”, kunne den udfordres ved fx at tænke tilbage i dit liv og finde situationer hvor du faktisk var god nok. Den kan også udfordres ved, at se på selve tanken og begynde at skille den ad. Hvad menes der med ikke god nok? Ikke god nok til hvad?, er det i alle situationer?, hvad menes der med nok?, hvem bestemmer det?, osv.

Når du har udfordret tanken, skal du gå igennem hele den kognitive diamant igen, med den samme tanke. Du starter igen med, at score hvor meget du nu tror på, at det den siger er sandt. Nu skulle tallet gerne være faldet noget. Det behøver ikke være meget, men bare lidt, men det kan godt være meget.

Du går så videre til følelser, og scorer dem igen. Her skulle scoren også gerne være faldet lidt, eller måske nogle følelser slet ikke er der mere, eller nye er kommet til. Du noterer nye og scorer dem alle, ligesom før.

Så går du videre til dine kropsfornemmelser, og mærker efter om de er de samme, om de har samme intensitet eller, om nogle af dem er helt væk.

Til sidst går du over til din adfærd og skriver hvad du nu vil gøre, nu hvor du har arbejdet med tanken. Måske du får lyst til, at arbejde med flere tanker. Måske du gerne vil gå en tur, eller noget helt tredje. Hvis det kan lade sig gøre, så gør det, nu.

Mange finder det hjælpsomt, at have en Mindfulness praksis sammen med dit psykologiske arbejde. Du kan finde meget mere om Mindfulness her.

 

Den Kognitive Diamant:

Den kognitive diamant dansk

Del det du lige har læst!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.