Hverdagens HeltePsykologiske Redskaber og Øvelser

Feedback Journal

Da det kan være svært, at huske præcist hvordan man har det, over en hel dag og fx i en hel uge, så er det en rigtig god ide, at lave en daglig journal af en eller anden slags. Her på siden kan du finde mange forskellige journaler, og når du begynder, at arbejde med dig selv, så er det en rigtig god ide, at finde en, eller flere, som passer godt til dig, og bruge den/dem.

Feedback journalen er en af de mest omfangsrige, men stadig ret simpel at udfylde. Feedback journalen skal udfyldes dagligt, gerne om aftenen, og den fortæller noget om, hvordan du har haft det den pågældende dag, på flere forskellige paramentre.
Du kan bruge journalen både til, at få et grundigt billede af din egen udvikling, men også til at tilrettelægge dine dage, så dine aktiviteter ligger på tidspunkter hvor du har den rette energi til dem. På den måde kan du få mest muligt ud af de aktiviteter du ellers laver. Du kan også bruge journalen hvis du skal snakke med en behandler. Her kan du vise journalen og behandleren kan få et godt billede af hvordan du har det, og hvornår eventuelle aktiviteter skal indsættes, samt den kan bruges som udgangspunkt for den videre samtale og udvikling.

Feedback skemaet indeholder også en del som har at gøre med din krop. Denne del kan du med fordel bruge, hvis du laver en eller anden form for fysisk aktivitet, sammen med din psykologiske udvikling. Du kan også vælge at undlade at udfylde den del, hvis du ikke oplever den passer til dig og din hverdag.

Det du gør er, at kopiere nedenstående skema, og hver dag scorer du så de forskellige områder, på en skala fra 0-10, hvor 0 er intet/ingen/slet ikke og 10 er optimalt/mest muligt/bedste. Selve beskrivelserne af tallene er ikke essentiel, så længe du ved at 10 er det højeste og 0 er det laveste. På den måde kan du hurtigt danne dig et overblik over fx en uge, og tydeligt se udvikling, særlige områder du kan bruge osv.

Feedback Skema:

Kategori Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Søvn
Energiniveau
-Morgen
-Middag
-Aften
 Aktivitetsniveau  –
 -Morgen
 -Middag
 -Aften
Humør
-Morgen
-Middag
-Aften
Smerteniveau
-Morgen
-Middag
-Aften
Udholdenhed
Styrke
Sult-følelse
Oppustethed

Skema forklaring:

Søvn: Her scorer du, hvor godt du har sovet om natten. Du kan vælge, at skrive hvor mange timer du har sovet også. Søvn er meget vigtigt for os mennesker, og for lidt, eller dårlig søvn, kan give mange fysiske og psykiske symptomer. Så hvis du sover for lidt, eller har en dårlig søvnkvalitet, over længere tid, så kunne det være rigtig godt, at gøre noget ved.

Energiniveau: Her scorer du hvor meget energi du oplever, du har haft. Har du fx haft overskud og kunne lave mere end du plejer, så er det måske en 9, eller har du ingen energi og svært ved bare at stå ud af sengen, så er det måske en 1. Du scorer hele din dag, så du både laver en score morgen, middag og aften. Hvis du efter lidt tid, ser et mønster i hvordan din energi fordeler sig over din dag, så har du et godt udgangspunkt for, at kigge nærmere på de tidspunkter hvor du har et lavt energiniveau, og samtidig ligge de aktiviteter som du synes er vigtige for dig, på tidspunkter hvor du typisk har et højt energiniveau.

Aktivitetsniveau: Her scorer du hvor meget du faktisk får gjort. Hvis du fx om morgenen, får gjort alt hvad du skal og har sat dig for, så er det måske en 10, har du en masse du gerne ville have gjort, men ikke fik lavet noget som helst, så er det måske en 0. Aktivitetsniveau kan hænge sammen med energiniveau, men der er ikke nødvendigvis en sammenhæng. Feedback journalen kan vise dig, om der er en sammenhæng, og den kan vise dig noget om, hvornår du får mest fra hånden. Samtidig kan du se, om du burde rykke lidt rundt på dine aktiviteter, så de passer med dit energiniveau, og måske også om dit aktivitetsniveau har en sammenhæng med dit humør. Tænk på sammenhænge, og om du kunne gøre noget anderledes, så du får det bedre.

Humør: Her scorer du hvordan dit humør har været. Har du været glad og fyldt med livsglæde, så er det måske en 10, og har du været helt nede i kælderen, ked af det, frustreret og vred, så er det måske en 1. Hvis du arbejder psykologisk med dig selv, og gerne vil ud af en psykologisk sygdom, så er det rigtig godt, at holde godt øje med dit humør, fordi det viser om der er en positiv bevidst fremgang. Du kan også kigge på aktivitetsniveau og energiniveau, samt søvn, fordi de kan sige noget om en positiv udvikling, selvom humøret måske ikke helt er med endnu.

Smerteniveau: Det er meget normalt, at hvis man fx har stress eller angst, at man så også har fysiske smerter. Fx er det andet mest udtalte symptom for PTSD, lændesmerter. Derfor kan dit smerteniveau give en indikering af, om du er i en positiv udvikling, eller om det går den forkerte vej. Hvis du har mange smerter og det ikke ændrer sig over tid, er det en rigtig god ide, at blive undersøgt af en læge eller lignende, da der kan være tale om alvorlige fysiske sygdomme. Faktisk er det altid en god ide, at blive checket grundigt af en læge, i starten af en psykologisk udvikling, fordi der er flere fysiske sygdomme og kostmæssige mangler, som kan give symptomer af psykiske sygdomme.

Udholdenhed: Her scorer du hvor udholden du selv synes, du har været i dag. Her er fokus på din fysiske udholdenhed fx i forbindelse med træning eller anden fysisk aktivitet. Du kan også vælge, at du her scorer, hvor meget du har udholdt og fået gjort de ting du skulle, selvom du ingen energi her haft, og/eller humøret har været helt nede. Hvis du gør dette, og du tit kæmper, selvom du har det skidt og er energiforladt, kunne det være en god ide, at tale med en psykolog eller lignende.

Styrke: Her scorer du hvor stærk du selv har oplevet, du har været den pågældende dag i forbindelse med træning eller anden fysisk aktivitet. Har du fx kunne løfte mere end du plejer, eller har du kunne spurte langt og hurtigt på din cykeltur?

Sult-følelse: Her scorer du i hvor høj grad du har følt dig sulten den pågældende dag. Hvis du har været ekstremt sulten, scorer du fx 1, og har din kost passet godt med dine aktiviteter og din dag, og du stort set ikke har følt sult, så scorer du fx 10. Du kan bruge dette til, at se om din kost passer med din hverdag. Du skal helst ikke gå rundt og føle dig sulten hele tiden. Hvis du tit er sulten, kunne det være en rigtig god ide, at tale med en kostvejleder eller lignende og få lagt en plan, som passer til din hverdag og dine mål.

Oppustethed: Her scorer du i hvor høj grad, du har følt dig oppustet den pågældende dag. På samme måde som med sult-følelse, kan denne score give en indikator for, om din kost passer til din hverdag, eller om det er noget du med fordel skulle få en behandler til at arbejde med, sammen med dig.

 

Del det du lige har læst!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.