Kognitiv TerapiPsykologiske Redskaber og Øvelser

Identificer dine Leveregler

Som mennesker har vi alle flere leveregler som er med til, at styre vores adfærd i dagligdagen. Disse leveregler er for det meste hensigtsmæssige, som fx; ”jeg skal altid se mig for, før jeg går over vejen”, men de kan også være uhensigtsmæssige for os.

Uhensigtsmæssige leveregler er med til, at fastholde os i et negativt mønster ved, at de ofte stiller krav til os, der er så store, at de er umulige at opnå. Når vi ikke kan opnå vores levereglers budskab, så får vi negative tanker. De negative tanker vil ofte gøre levereglen endnu mere fastgroet, fordi den jo netop er der for, at vi skal få det godt og klare os godt. Levereglen bliver derved endnu sværere at opnå, og vi får derved flere negative tanker, som igen styrker levereglen og en negativ spiral er født.

Det er derfor en god ide, at arbejde med sine leveregler. Her er formålet, at ændre dem til regler, der er mere realistiske og opnåelige. For at kunne det, er det en god ide, at starte med at arbejde med sine negative automatiske tanker. Til det er der flere redskaber. For at identificere dine negative automatiske tanker, kan du bruge redskabet her. For at få viden om typiske kategorier, som negative automatise tanker kommer i, kan du bruge redskabet her. For at udfordre dine negative automatiske tanker, kan du bruge redskabet her.

Ved at arbejde med sine negative automatiske tanker, bliver man opmærksom på, hvilke områder de er centreret omkring. Man kan derved lettere finde frem til sine leveregler, som ellers kan være svære at identificere, da de er en del af ens person, og har med stor sandsynlighed været der længe.

Derfor, det første du skal gøre er, at identificere dine leveregler. Derefter skal du udfordre dem, og lave alternative leveregler, som er mere realistiske og hensigtsmæssige. Det sidste skridt er, at prøve de nye leveregler af, i din dagligdag.

Fordi det kan være svært, at identificere sine uhensigtsmæssige leveregler, er her en liste med nogle typiske leveregler, som meget ofte er uhensigtsmæssige for den, som har dem. Listen er på ingen måde udtømmende og der findes mange flere leveregler, end de som er listet her.

Listen skal bruges til, at give dig et billede af hvad der menes, når man taler om leveregler. Samtidig kan du bruge listen til, at komme nærmere dine egne leveregler ved, at score hver af de som står på listen, ud fra en skala på 0-10, hvor 0 er, at du slet ikke kan genkende levereglen og den overhovedet ikke passer på det, som du ser som vigtigt, og hvor 10 er, at du er fuldstændig enig i levereglen.

Hvis du kan genkende nogle af de Leveregler, som står her, så skriv dem ned og giv dem en score.

Eksempel på uhensigtsmæsssig leveregel
Hvis jeg ikke kan klare alting selv, så er jeg svag
Hvis jeg laver en fejl, så kan jeg ikke få succes
Jeg bør altid lave det, som jeg bliver bedt om
Alle skal kunne lide mig
Enten har jeg fuldstændig succes, eller også er jeg en fiasko
Alle bør altid have kontrol over deres følelser
Man skal aldrig være sur
Hvis ikke jeg kan, så kan ingen
Alt hvad jeg gør, bør være perfekt
Andre vil ikke kunne lide mig, hvis de kender mine svagheder
Jeg bør kunne løse alle udfordringer hurtigt og uden besvær
Man skal altid forberede sig på det værste, ellers bliver man let skuffet
Jeg skal gøre alle tilfredse
I alle henseender er det bedst at være først

Da leveregler er underliggende og ofte er ubevidste for os, kan de være svære at identificere. Til at hjælpe dig med, at identificere dine leveregler er her nogle spørgsmål, som tilsammen kan hjælpe dig med, at identificere dine leveregler.

Spørgsmålene er sat sådan sammen, at du skal tage udgangspunkt i enten din barndom eller i en kritisk periode af dit liv. Det kan fx være din skolegang, hvor du var udsat for mobning, eller det kan fx være en periode på en arbejdsplads, hvor du var særligt belastet. Det kan også være et særligt problem, du ved du har, fx at du ikke kan sige nej eller, at du altid skal gøre alt perfekt. Hvis du er i tvivl om, du skal fokusere på en periode eller din opvækst, så start med din barndom.

Spørgsmålene er udformet sådan, at du løbende kan, og bør, gå tilbage til dem og udfylde mere i takt med, at du kommer i tanke om flere detaljer fra din barndom, eller fra den kritiske periode.

Det er helt normalt, at du får stærke følelsesmæssige reaktioner på arbejdet med dine leveregler, og er du i tvivl om det er en negativ leveregel, så kan du altid mærke efter på dig selv, om du får stærke følelser omkring levereglen.

Skriv alle spørgsmålene ned, og dine svar til hver af dem. Start gerne med, kort at beskrive den periode i dit liv, som du tager fat i.

Spørgsmål til identifikation af dine leveregler:

Når du tænker tilbage, hvad fik du så at vide, enten direkte fortalt eller gennem normer og handlinger, om hvordan du skulle opføre dig?
Hvad skete der, hvis du ikke opførte dig, som du skulle?

 

I din barndom eller i en kritisk periode, hvad blev du så straffet eller kritiseret for?

 

Når du tænker tilbage, hvordan kunne du så vide, at du ikke havde levet op til de forventninger folk omkring dig havde, til dig?

 

Hvad blev du rost for?

 

Hvad skulle du gøre for at få omsorg og kærlighed?

 

Kan du huske, at du tog nogle beslutninger, i din barndom eller en kritisk periode, om hvordan du skulle opføre dig?

 

Kan du huske nogle talemåder eller normer fra din barndom eller den kritiske periode (fx “forsigtighed betaler sig”, “Man skal yde før man kan nyde” etc.)?

 

Hvilke faste principper har du i dag for hvordan du og andre mennesker skal opføre sig (dine leveregler)?

Del det du lige har læst!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.