Alle mennesker har tanker. Nogle er positive, andre er negative og andre igen er mere neutrale. Hvis nogle tanker begynder at blive uhensigtsmæssige i din hverdag, så kalder man dem negative tanker. Hvis disse tanker går igen i vores liv, så kan negative tanker også blive automatiske. Det vil sige, de kommer nærmest uden, at vi er klar over det og ofte uden, at vi kan gøre særlig meget ved det. Medmindre vi indstiller os på, at gøre noget ved det, og arbejde med vores negative tanker.
Dette redskab er en hjælp til, at identificere dine negative automatiske tanker, både når du tænker over hvilke du mon kunne have, men også når de kommer i dit liv. Hvis du bliver god til, at huske disse 10 kategorier, som negative tanker ofte optræder indenfor, så vil du også lettere kunne identificere dine egne negative tanker, og derfor handle mere hensigtsmæssigt, når de kommer i dit liv, fordi du ved at det ‘bare’ er en negativ tanke, som ikke er hensigtsmæssig for dig, og ikke noget du bør handle på, eller som repræsentere en sandhed i dit liv.
Du skal være opmærksom på, at når du bliver god til, at identificere dine egne negative automatiske tanker, kan du også komme til, at identificere andres negative automatiske tanker.
Hvis det sker, så vær opmærksom på hvad der i situationen er ok at gøre, så du fx undgår at blive irriterende at være sammen med, eller lignende, selvom din intention kun er at hjælpe. Det er ikke alle som er klar til, at arbejde med deres tanker, og det er ikke alle som har glæde af, at deres negative automatiske tanker bliver påpeget. En god huskeregel kan være, at hvis folk ikke spørger om hjælp, så skal man nok overveje nøje om, hjælpen så skal gives.
| Kategori | Eksempel på hvordan det kan komme til udtryk |
| Sort-hvid tænkning
Du vurderer situationer i enten godt eller dårligt, uden noget ind imellem. |
“Hvis ikke alle kan lide mig, så er jeg en fiasko” |
| Katastrofetænkning
Du spår negativt om fremtiden uden, at tænke over andre og måske mere sandsynlige muligheder. |
“Jeg bliver så nervøs til præsentationen, at de nok fyrer mig” |
| Nedvurdering af det positive
Uden grund fortæller du dig selv, at positive erfaringer ikke tæller og skyldes omstændigheder som ikke har noget med dig at gøre. |
“Blot fordi jeg fik ros for den opgave, betyder det ikke, at jeg er kompetent. Jeg var bare heldig” |
| Forstærkning af det negative
Uden grund eller overvejelser, forstærker du det negative. |
“Selvom jeg også fik ros for præsentationen, så betyder kritikken, at jeg ikke kan finde ud af mit arbejde og, at jeg er en fiasko” |
| Vurdering ud fra følelser
Du vurderer dig selv negativt, ud fra hvordan du føler, selvom der er beviser på det modsatte. |
“Selvom jeg gør mange ting godt, så føler jeg mig som en fiasko, og er det derfor også” |
| Stempling
Du sætter en fast vurdering på dig selv og andre uden, at overveje om den er sand eller, om der er beviser for noget andet. |
“Han er nytteløs”, “Jeg er en fiasko” |
| Tankelæsning
Du er overbevist om, at du ved hvad andre tænker og mener om dig uden, at overveje andre mere sandsynlige muligheder. |
“De synes garanteret, at jeg ser dum ud” |
| Overgeneralisering
Du drager en omfattende negativ konklusion som rækker ud over den aktuelle situation. |
“Eftersom jeg ikke havde noget at sige i dag til frokost, betyder det, at jeg ikke kan få venner” |
| Personalisering
Du tænker, at andre opfører sig som de gør pga. dig, og ikke på grund af andre mere sandsynlige grunde. |
“Min leder virkede irritabel i dag, jeg må have gjort noget forkert” |
| “Skulle” og “burde” erklæringer
Du har en meget præcis opfattelse af hvordan din, og andres, adfærd bør være, og du overvurderer konsekvenserne hvis, disse opfattelser ikke opfyldes. |
“Alle skal altid være glade på arbejdet, ellers er man ikke en god kollega” |
Når du kigger igennem kategorierne, sker det typisk, at du kommer i tanke om en eller flere negative tanker hos dig selv. Sker dette er det en god ide, at skrive dem ned, for det vil gøre det lettere for dig, at udfordre de negative tanker og derved begynde, at ændre dem. Til at udfordre dine negative tanker, kan du bruge dette redskab.